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앵거 메니지먼트 ~ 분노를 조절하는 방법 2유튜브를 번역하다./유튜브를 번역하다. 2020. 7. 31. 16:47728x90반응형SMALL
안녕하세요.
분노조절에 대한 다음 이야기를 이어가도록 하겠습니다.
화를 조절할 수 대처법에는 단기적인 방법과 장기정인 방법이 있습니다.
이 두가지 방법을 익혀두면 화를 내기 어렵게 변화할수 있다고 하니
알아두시면 좋을것 같습니다.
우선 분노조절의 단기적인 방법을 말씀드리겠습니다.
3가지의 방법이 있으며 방법을 실행하기전에
분노를 느끼면 6초 정도 행동을 멈춘다는 기본요건이 있습니다.
이성은 감성보다 느리기 때문에 이성적인 판단을 할 수 있는 시간적 여유가 6초정도 필요하다고 합니다.
다음은 6초 후에 해야하는 책에 나오는 방법들입니다.
첫번째는 분노를 수치화 하는 겁니다.
한마디로 자신의 분노를 0점에서 10점사이에 어느정도의 화인지 수치화 시키는 겁니다.
여기서 0점은 분노가 없는 평화로운 상태입니다.
그에 반해 최고치인 10점은 그날의 일을 잊을수 없을 정도의 분노일 것입니다.
그 사이에서 분노를 수치화하는 거죠.
자신의 분노점수를 수치화하면서 이성적인 판단의 기회를 갖을 수 있습니다.
자신의 치즈케이크를 몰래 먹은 친구에게 느끼는 분노를 계산해 보면,
일단은 누구도 죽지않았습니다.
신체의 상해를 입지도 않았구요.
엄청난 경제적인 피해도 없고 사회적인 명예도 실추되지 않았습니다.
따지고 보면 치즈케이크가 5천원정도한다고 하면 5천원 정도의 경제적 피해정도겠죠.
그렇게 따지고 보니 분노점수가 2점정도 나옵니다.
저는 2점으로 계산했지만 개인차에 따라 4점이나 5점까지 갈수도 있겠지요.
냉정하게 분노를 수치화 해보니 화를 내는 이유가 의외로 사소한 것이 많을수도 있다는 생각을 하게됩니다.
점수로 하면 2~3점 정도의 분노가 이에 맞는 점수일 겁니다.
어린아이들이 화를 내는 이유가 의외로 사소한것과 비슷하게 말이죠.
나는 파란색컵만 쓰는데 누나가 써서 다른색을 써야한다는 이유로 화를 내며 우는 아이를 보면 알 수 있습니다.
다음 방법은 말버릇입니다.
화가 치미는 순간 괜찮아, 어떻게든 될거야, 별거 아니야 와 같이 상황을 인정하는 말을 무리해서라도 입밖으로 뱉는 겁니다.
화가 났을때 무슨말이 나오냐고 생각하실수도 있지만 그렇기떄문에 브레이크를 만드는 겁니다.
분노가 치밀어 오른다는 생각이 들면 반사적으로 나올수 있게 말버릇을 들여 놓는 겁니다.
분노라는 감점은 너무나도 폭발력이 크기때문에 이성적인 생각을 하기 힘들게 합니다.
화가난 사람을 보면 2~3가지 종류의 말만을 반복하는 분을 본적은 없으신가요?
대부분이 쌍욕이거나 죽여버리겠다는 말이겠지만 이성적인 문장을 말하는 사람은 거의 없습니다.
화가 나면 말하는 단어의 수가 엄청 줄어드는 겁니다.
그렇기 때문에 일부러라도 긍정적인 말을 말버릇으로 만들어서 상황을 이성적으로 파악하게 하는 겁니다.
마지막으로 물리적인 방법입니다.
바로 심호흡입니다.
심호흡만으로도 벅찰수도 있지만 숫자를 머릿속으로 세야 효과적이라고 합니다.
이때 숫자는 100에서 3씩 빼며 세는 겁니다.
이성적일수밖에 없게 되겠죠?
심호흡은 6초의 정지시간에 함께하면 효과적이라고 합니다.
단기적인 분노조절방법을 알아보았습니다.
다음으로는 장기적인 조절방법입니다.
첫번째는 기록하는 겁니다.
화가 났을때 되도록이면 최대한 빨리 화가난 날짜와 내용과 분노점수를 기록하는 겁니다.
예를 들면 2020년 7월 31일 합정역앞 음식점 제육볶음을 시켰는데 불고기가 나왔다. 분노점수 2점 라고 쓸수 있습니다.
상황을 글로 보면 너무나 사소해 보이지 않으시나요?
하지만 이런 사소한 기록이 쌓이다보면 자신이 어떻한 사건이나 인물에 화를 내고 있는지 알려주는 중요한 정보가 됩니다.
내가 무슨일에 화를 잘내는지 알게 되는 거죠.
그렇게 정리된 정보로 침해받으면 화를 나가하는 코어 빌리브
즉 나의 신념이 어떤게 있는지 확인할 수 있습니다.
두번째는 이렇게 기록된 정보를 분류해보는 겁니다.
분류의 기준을 표현해면 아래와 같이 나눌수 있습니다.
중요함
바꿀수 없다 --------------------- 바꿀수 있다
중요하지않음
4가지 기준으로 자신의 분노를 분류해보는 겁니다.
예를 들면 회사에서 부업을 금지한다고 해서 화가났습니다.
4가지 기준으로 나의 분노를 분류해봅니다.
회사의 규칙은 사원이 바꿀수 없습니다.
그러고 보니 이 회사의 월급은 그렇게 낮은편이 아닙니다.
분노가 바꿀수 없고 중요하지 않음으로 분류되겠네요.
바꿀수 있고 중요하다면 무엇인가를 행동을 보이겠죠.
마지막으로는 또 다른 기록을 하는 겁니다.
책에서는 Successlog 석세스로그라고 합니다.
분노의 기록만이 아닌 자신을 칭찬하는 내용도 기록하는 겁니다.
자신이 오늘 해낸일, 칭찬하고 싶은 내용을 기록하는 겁니다.
이 과정을 자기수용의 과정이라고 책에서는 말합니다.
화가 나는 일은 첫번째 방법으로 기록하고 잘하고 보람있었던 일은 따로 기록하는 겁니다.
스마트폰의 메모장만 이용해도 분노의 기록인지 성공의 기록인지 나중에 검색해서 찾을수도 있을겁니다.
칭찬하고 싶은 일을 기록하는 것은 자신감과 여유을 상기시켜주기 때문입니다.
자신감과 여유는 이전에 말씀드린 화를 만드는 방어감정를 낮추어 주기 때문입니다.
방어감정은 자신감이 낮거나 남을 의심하는 사람에게 생겨나기 쉽습니다.
자신의 감정을 방어하기 위해서 화를 쉽게 내는 거죠.
자신감이 있고 여유가 있다면 방어감점이 그렇게 쉽게 나타나지 않습니다.
나를 쓸모없는 인간이라고 누군가가 비난한다면 자신감이 있고 여유가 있는 사람은
그렇게 생각하는구나 하지만 나는 그렇지 않고 나를 쓸모없다고 생각하지 않는 많은 사람들을 알고 있으니까 화가 쉽게 나지 않습니다.
이런 자기수용의 과정은 칭찬하고 싶은 일을 통해 자신감과 여유를 갖게하는 것 이외에도
운동이나 충분한 수면을 통해서도 충족될수 있습니다.
그리고 무엇보다도 도움이 되는 것은 심리적인 안정을 주는 커뮤니티에 속해있는 겁니다.
심리적 안정은 자신을 부정하는 사람보다 긍정적으로 대해주는 사람이 많을수록 높아집니다.
사회생활에서 화가나는 일이 있어도 그런 커뮤니티에 가면 이해해주는 사람들이 있다면 화를 잘 내지 않게 된다고 합니다.
그 커뮤니티는 친구가 될수도 있고 가족이 될수도 있겠죠.
나는 이렇게 열심히 분노조절을 하는데 남은 이렇게까지 할까요?
이렇게 자신의 화를 조절한다고 해도 남이 조절하지 못하는 분노는 어떻게 해야 하나요?
첫번째 글에서도 말씀드렸지만 분노는 자신이 만들어 내는 겁니다.
남이 만들어낸 분노까지는 자신이 어떻게 할수 없죠.
그럴때는 이전에 배운것을 복습해서 대처해보도록 하겠습니다.
분노의 1차 감점은 슬픔과 허무함 당혹감 이었습니다.
상대방의 분노가 1차감정에 어느것에 해당하는지 생각해봅니다.
예를 들어 선배인 상대보다 자신이 더 좋은 아이디어를 말해서 슬픈것일수도 있고,
열심히 알려주었는데 자신이 잘못해서 허무해서 일수도 있습니다.
분노를 바탕이 되는 1차 감정을 파악하고
그것을 분노를 파악하는 실마리로 삼는 겁니다.
그리고 상대방의 감정을 이해는 것을 공감한다고 표현할 수 있습니다.
분노를 분노만으로 보지 않는 것이 중요합니다.
지금까지 앵거메니지먼트의 중요내용을 말씀드렸습니다.
다시한번 정리하면 분노는 자신이 만들어내는 것이니 이성적인 과정으로 조절이 가능하며,
가까운관계에서 오는 어리광이 없다면 타인에게 화를 내기는 어렵다는 것입니다.
정말 화를 내서 떠나보냈던 많은 사람들이 머릿속을 스쳐지나갑니다.
저에게도 여러분에게도 앞으로의 인생을 풍요로운 인간관계를 위해서도 실천해보면 좋을것 같아서 소개해 드렸습니다.
긴 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.728x90반응형LIST'유튜브를 번역하다. > 유튜브를 번역하다.' 카테고리의 다른 글
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